Dette er den tredje artikkelen i en serie på tre om sykdom, skader og motgang («Ikke fungerende utøver»), og hvordan man håndterer slike perioder. Artiklene er skrevet av Team Aker Dæhlie v/Trond Nystad, Knut Nystad, Jostein Vinjerui, Hans Kristian Stadheim, Chris Jespersen og Kari Vikhagen Gjeitnes.

Se også 
Del 1: Sykdom
Del 2: Skader

Årsaken til en slik «ikke fungerende situasjon» kan være så mangt, og det er i tillegg en situasjon som ofte er utrolig vanskelig å forholde seg til både for utøver og alle andre rundt. Her er en link til en studie om en kjent norsk langrennsløper som har opplevd en slik situasjon. 

Både forskningslitteraturen og praksisfeltet har mange ulike navn som kan omfattes av «paraplybegrepet» en «ikke fungerende utøver», avhengig av årsak eller varigheten av problemet/årsaken(e).  

Navn som ofte brukes til å beskrive slike tilstander er for eksempel: overtrening, overtreningssyndrom, overbelastning, feiltrening, «functional overreaching», «non-functional overreaching», «unexplained underperformance-syndrome» og REDs (REDs kan være en medvirkende faktor til en ikke fungerende tilstand). Hva en kaller tilstanden eller symptomene er mindre viktig enn hvordan en reagerer – poenget (og utfordringen) er at utøveren ikke fungerer optimalt og at riktige tiltak direkte rettet mot de mulige årsakene må iverksettes for å bedre situasjonen.

Det er dessverre mange utøvere som i løpet av sin karriere får lengre perioder hvor resultatene uteblir. Kroppen er i en form for ubalanse og fungerer ikke slik den skal. En slik opplevelse er ekstremt utfordrende og frustrerende for alle involverte, da en ofte ikke vet hva som er de underliggende årsakene til problemet.  

Til tross for legebesøk, blodprøver, luftveistester, allergitester, EKG og andre tester så finner en få eller ingen svar. Det eneste som er klinkende klart er at kroppen ikke fungerer som den skal. Hvis en knekker en hånd eller fot, så ser jo alle at det er et problem og en kan slå seg selv til ro med at årsaken til problemene er funnet og en vet sånn cirka hvor lenge det tar før en kan trene normalt igjen. Når kroppen ikke fungerer og testene ikke viser noen tegn til sykdom eller problemer så kan enhver bli frustrert – er jeg bare så dårlig eller er alt «bare» mentalt? 

Det bør vel også sies at flere utøvere, før de retter lykten mot seg selv, stiller store spørsmålstegn med skiene (serviceteamet) og/eller treneren. Dette kan selvsagt være en åpenbar årsak til manglende prestasjoner, men vi diskuterer ikke utstyr i denne artikkelen. 

I en slik situasjon er det viktig at utøver og alle rundt utøveren forstår at: «Manglende bevis på sykdom/årsak IKKE er et bevis på at utøveren er frisk.»  Utøveren trenger derfor et team rundt seg som aksepterer tilstanden og har tro på utøveren. 

Curt Richter viste med sine eksperimenter på rotter at håp er utrolig kraftfullt: rotter uten håp gav tidlig opp og døde, mens de som hadde blitt gitt håp kjempet videre. 

Selv om de ekstreme og brutale studiene ble gjennomført på dyr, så er det viktig å akseptere at håp er en viktig mekanisme hos mennesker. Uten håp mister mennesker motivasjon og gir opp. Vi som er trenere og støttespillere må gi utøveren håp og tro!  Veien tilbake er lang nok som den er – den blir kun «kortere» når omverden utstråler tålmodighet, glede, respekt og ro.  

Som trenere må vi være bevisst på at mange utøvere er ekstremt lojale (til trener og treningsprogram) og vil lytte til det vi gir av råd – bruk denne tilliten til å motivere utøveren til riktig handling i en slik tilstand.  Trenere som gir utøvere skyldfølelser eller presser utøvere til å trene mer/hardere, er «gift» for prosessen. 

Selv om det ofte er vanskelig å si noe om hva de(n) underliggende årsaken(e) til en «ikke-fungerende tilstand» er, så er forskningslitteraturen stort sett enig i at slike tilstander kan forklares med at det totale stresset på kroppen har vært for stort over en lengre periode.  

Stress kan være så mangt: For mye eller for intensiv trening, manglende restitusjon eller søvn, manglende ernæring, store forandringer i kroppssammensetning (vekst, utvikling, pubertet og overgangen fra junior til senior), mentalt og sosialt stress, sykdom og virusinfeksjoner mm. 

Når en analyserer situasjonen en utøver er kommet i, så er målet alltid først å indentifisere de mulige årsakene til problemet gjennom en grundig analyse. Dette vil gi avgjørende kunnskap slik at en forhåpentligvis kan løse problemet og unngå tilsvarende utfordringer i fremtiden.

Hva kan en gjøre for å unngå slike problemer?  
For å nå sitt høyeste potensial som idrettsutøver må en trene bra over lang tid.  Hva som er «bra» trening diskuteres iherdig i både forskningslitteraturen og blant trenere og utøvere. I iveren etter å bli best (så raskt som mulig) er det mange som trener for hardt eller tar «snarveier».  

Dessverre opplever mange at jaget etter å oppnå utvikling og realisere sitt potensiale som idrettsutøver er en «balansegang på en knivsegg».  

Trening er ikke, og skal ikke, være farlig. Et godt treningsopplegg er bærekraftig, og sikrer kontinuitet og utvikling over tid OG ivaretar utøverens helse. I tidligere artikler fra TAD har vi diskutert viktigheten av riktig trening, intensitet, teknikk og styrketrening.  Sjekk gjerne disse for å se om det kan være ting som kan hjelpe deg med å finne den riktige balanserte treningen. 

I tillegg til trening må en passe på at alle andre faktorer er optimalisert for utøverens individuelle behov (ernæring, søvn, mental tilstand, laget rundt utøveren, sosial og finansiell trygghet, utstyr osv.). 

Hvis alt rundt utøveren er optimalt og «stressnivået» er akkurat riktig, så er sannsynligheten for at en oppnår god treningsrespons og prestasjonsutvikling høy. 

En stor utfordring er at vi ikke helt vet hva som er riktig til enhver tid for å få kontinuerlig forbedring. For å sikre kontinuitet i treningsarbeidet og positiv utvikling er det viktig at en kvalitetssikrer treningsprosessen, lytter til kroppes signaler, og tester regelmessig. Hvis en reagerer riktig til testresultatene og på de signalene kroppen gir (og alt annet stemmer) så er risikoen for å bli «ikke fungerende» sterkt redusert.  

Hvis en skulle oppleve å komme i en situasjon hvor kroppen ikke fungerer utløser dette ofte et lengre «detektivarbeide» for å identifisere mulige årsaker og løsninger til problemet.   

For utøvere som over tid har ført en detaljert treningsdagbok, gjennomført regelmessige fysiske tester, gjennomgått kontroller hos lege med blodprøver og andre tester, er det mye enklere å gjennomføre en grundig analysere for å identifisere mulige årsaker.  

Vårt råd er at alle utøvere bør gjøre følgende som et «forsikringssystem» i tilfelle en skulle oppleve lengre perioder med ubalanse og dårlige prestasjoner: Treningsdagbok med kommentarer på hvordan treningen har blitt gjennomført og hvordan en følte seg fysisk og mentalt, hvilepuls på morgenen, blodtester, utholdenhetstester (gjerne i lab ved en standardisert protokoll på og registering av puls, borg, laktat og eventuelt pulsfall i pausene), helseattest og eventuelt DEX-A målinger. Denne dokumentasjonen og systematikken er uansett verdifull for å evaluere og planlegge treningen selv når alt går bra. 

Kroppens forandringer
I puberteten og gjennom ungdoms-, junior og tidlig senioralder skjer det store forandringer med kroppen. Noen forandringer er positive for den idrettslige utviklingen, og noen forandringer kan føre til en stagnasjon eller tilbakegang i resultatene, og da særlig hos kvinner. Dette er en helt normal og forventet situasjon!  

Den menneskelige kroppen har ikke forandret seg alt for mye i de siste 1000 årene, så det er et paradoks at trenere, foreldre og utøvere ikke er bedre forberedt på denne perioden. Her er vi nødt til å drive bedre utdanning av alle! Disse forandringene er normale, ønsket og skal ikke være til hinder for at vi fortsetter å trene med lidenskap og glede. 

Kroppen forandrer seg, og det er mange som opplever at vekt og kroppssammensetning endrer seg raskt. Det er viktig i denne perioden å tilpasse med hensyn til ernæring, trening og ikke minst forventninger til resultatutvikling. 

Kroppens naturlige endringer kan vi ikke gjøre noe med, men vi kan endre hvordan vi trener, samt justere forventningene. En slik naturlig «ikke fungerende fase» bør en forberede seg på (her bør trenere og foreldre ha åpne og ærlige samtaler med utøverne rundt tematikken). Heldigvis løser dette seg med tålmodighet (tid), godt og trygt samhold og kloke treningsavgjørelser.

Veien tilbake til «fungerende»
Selv om det er utfordrende å komme med konkrete og sikre tegn på en «ikke fungerende situasjon», så virker det som om at det er noen generelle tegn og signaler som en må ta på alvor og respondere riktig til. 

Hvis en utøver over tid har en eller flere av følgende symptomer så kan det være fare på ferde og en bør ta affære: Tretthet/sliten, oppgitthet, lav selvtillit, dårlige resultater på trening og konkurranser, søvnproblemer, lav energibalanse, dårlig appetitt, irritabel og sint, emosjonell ustabil, høyere hvilepuls på morgenen, vondt i musklene (stinn i låra), mye sykdom (særlig øvre luftveisinfeksjoner), lang restitusjonstid osv.

Det første steget er å akseptere at det er et problem og at en trenger hjelp for å løse det.  Deretter anbefaler vi følgende prosess for å komme tilbake til normalnivå:

Ta en tur til fastlegen (helst idrettslege) for å diskutere situasjonen og gjennomføre en rekke medisinske tester. Dette for å avdekke om det er medisinske tilstander som er årsaken til problemet. En lege vil gjøre en vurdering av behovet for supplerende undersøkelser (blodprøver, pustetester, EKG og eventuelt andre tester).  Hvis det avdekkes medisinske årsaker, må disse alltid løses først.

Trener og utøver må sammen evaluere treningen og tidligere tester for å avdekke når problemene startet, og om det er åpenbare årsaker som kan ha ført til den «ikke fungerende tilstanden».  

Utøvere som har økt treningsmengden og/eller intensiteten kan ofte være i faresonen. Ofte ser en at «gode» treningsperioder er etterfulgt av lengre treningsavbrekk grunnet skader eller sykdom (fører til mangel på kontinuitet) og at belastningen over tid har vært for stor eller monoton. 

Mangel på periodisering (lette, medium og harde perioder) er også typiske årsaker (perioder, uker og dager blir for like og uten tid til tilstrekkelig hvile og restitusjon som forhindrer adapsjon til treningen).

Oppsøk en ernæringsfysiolog. Selv om en mener at egen ernæring er bra, så mener vi at det er lurt å hente inn en faglig vurdering på ernæringen. Hvis alt er bra, behøver du med trygghet ikke å forandre noe. 

Kartlegg nåværende ernæringsstatus, og legg en strategi for hvordan en optimal ernæring skal være både før, under og etter trening/konkurranse.

Det mentale aspektet må også analyseres og optimaliseres. Det er nok mange som kvier seg litt for å bli sett i kortene på det mentale aspektet, men vi mener at det mentale aspektet er enormt viktig for å komme seg gjennom en vanskelig tid og for å nå det idrettslige potensialet. Sannheten er at man blir ikke dårligere av å ha en metal støttespiller, det vil si risikoen er null.   

Søk kontakt med en ekspert for å optimalisere den mentale tilstanden. Dette kan være avgjørende for å komme seg raskere gjennom en krevende situasjon, men også positivt for den fremtidige utviklingen.

Et interdisiplinært team (flere tverrfaglige eksperter på ulike fagfelt) er viktig for å avdekke årsak(er) og finne løsninger. Det er viktig at denne gruppen opptrer som en enhet og er koordinert. En person bør koordinere alle ekspertmeninger og strategier slik at en kan jobbe effektivt sammen.

Det finnes ikke en standard oppskrift for hvordan en skal komme tilbake fra en «ikke fungerende tilstand». Erfaring tilsier at en over lengre tid blant annet må redusere stress (inklusive treningsbelastningen), sove mer/bedre, ha fokus på restitusjon og optimal ernæring.  

Husk at du er nødt til å forandre noe for å bli bedre! Sagt på en annen måte, gjør du det samme vil resultatet forbli likt (om ikke alle andre forandrer seg i negativ retning). 

Forandringer er vanskelige og kan være skremmende, men er ofte nødvendige. Sett mål på hva som skal gjøres og ikke tving frem en løsning. Dette kommer til å ta tid!

Hvil/reduser treningsbelastningen drastisk i 2-3 uker. Gåturer og frisk luft/sol er bedre enn å bare ligge på sofaen!

Eliminer intensive økter fra treningsplanen.

Når en føler seg opplagt/frisk (ingen symptomer på sykdom) bør en laktatprofil gjennomføres for å få en fysisk status. Testen repeteres hver 3-4 uke for å se om kroppen er i balanse og responderer på trening, og for å sikre at planen fører til en positiv utvikling.

Treningsmengde, bevegelsesform og intensitet styres gjennom det en ser på testene og følelsen utøveren har. Hvis testen utvikler seg i negativ retning må en redusere treningsbelastningen, hvis testen er ok kan treningsbelastningen økes gradvis. 

Vår erfaring er at det er best å øke omfanget av rolig volum med fokus på god teknikk før en introduserer mer intensitet i treningen. Den gradvise tilvenningen til treningen kan ta måneder. 

Når utøveren tåler og responderer godt til rolig trening, kan en forsiktig øke treningsintensiteten. Et eksempel: Utøveren har gradvis økt treningen og har gjennomført 10 timer med rolig trening per uke i 3-4 uker og testene (og følelsen) viser en positiv utvikling. 

Neste steg er å prøve en lett periodisering av treningen (avhenger av hvor lenge utøveren har trent og hva som er «normal» trening for utøveren) – prøv en uke med 13 timer (medium uke), hvis positiv respons kan en prøve en uke med 16 timer (hard uke). 

Hvis svaret fra kroppen er negativt, må en redusere volumet til et akseptabelt og forsvarlig nivå og vente til en prøver på nytt. 

Hvis alle tegn er positive gjennom denne perioden, så kan en prøve samme timeantall i en treukers syklus med en intensiv økt per uke (lav intensitet l2/3), hvis dette fungerer så kan en beholde samme timeantall og øke til to intensive økter per uke (lav intensitet l2/3). 

Hvis testene viser en positiv utvikling og utøveren føler seg bra så kan en øke volumet gradvis MEN fortsett med å sjekke tester og følelse hos utøveren. Målet er å sikre kontinuitet og at utøveren tåler å trene normalt over tid. 

Ikke undervurder viktigheten av hviledager og lett uker selv om kroppen begynner å fungere igjen! Altfor mange ønsker å ta igjen det tapte litt for fort!

Hvordan en organiserer treningen er viktig. Vår erfaring tilsier at det er viktig med periodisering. Det enkleste (ikke alltid like lett å gjennomføre) er å organisere ukene (eventuelt perioder på 10 dager) i: lett, medium og harde uker – for eksempel lett 10 timer/uke, medium 15 timer/uke og hard 20 timer/uke, eller for de som trener mye: lett 15 timer/uke, medium 25 timer/uke og hard 30 timer/uke.  

Igjen, det er viktig å ikke undervurdere viktigheten av en lett uke!  I en treningsuke kan det være fornuftig å samle de «harde» innslagene på noen få dager, slik at andre dager består kun av rolig trening.  

For eksempel: mandag: rolig med innslag av hurtighet, tirsdag: intensitet og styrke: onsdag og torsdag: rolig, fredag rolig med innslag av hurtighet, lørdag: intensitet og styrke, søndag: rolig. 

Utøvere som har slitt over lengre tid har ofte tatt med seg mange negative erfaringer og følelser fra konkurranser og hardøkter. Det er viktig å skille mellom fysisk form, mental form og konkurranseform.  Når den fysiske formen er tilbake, så er det ikke ensbetydende med at ting fungerer som det skal med en gang i konkurranser. Også her må en være tålmodig!

Uansett om dine problemer er av kort eller lang varighet eller om årsakene er klare eller ikke, så er det viktig at du tar deg tid til å løse de underliggende problemene så raskt du merker at noe skurrer. Hvis du lytter til kroppen når den i det stille hvisker at problemer er i anmarsj vil veien tilbake til en «normal» og frisk tilstand ofte være betydelig kortere enn hvis du ignorer alle signaler og venter til at kroppen din skriker etter hvile. 

Er du i tvil – hvil! Det betyr ikke at du er lat, men smart!