Tidligere landslagstrener i langrenn Geir Endre Rogn er tydelig: All løping du får lagt inn nå, får du betalt for med renter utover sommeren, høsten og i skisesongen. Men du må også ta med i regnestykket at løpinga må bygges opp progressivt for å styre unna skader.

– De fleste langrennsløpere holder en del løping i gang på vinteren. Både fordi det er gunstig muskulært sett med tanke på prestasjonene på vinteren, og for å unngå at det blir en for brå overgang til barmarkstreninga på våren, sier Rogn.

– Langrenn består av tregere bevegelser muskulært sett enn løping, så løping kan løse godt opp og være et viktig tilskudd i treninga selv vinterstid. Men dersom du i liten grad har løpt gjennom vinteren, er det ekstra viktig å bruke tid på å bygge opp løpingen gradvis på våren.  

Geir Endre Rogn var trener for kvinnenes elitelandslag to sesonger, fram til mai 2020, og for juniorlandslaget i to år før det, samt at han har åtte år bak seg som trener på NTG Geilo. Nå driver Rogn treningsveiledning gjennom sitt foretak Topptrent.com, og følger opp alt fra eliteutøvere innen langrenn, skiskyting og løping, til yngre utøvere og noen spreke amatører. I tillegg er han selv en ivrig løper. Han løp nylig 10km på 31:28 i et løp i starten av april, og halvmaraton på 1:07:22 i fjor.   

Langrenn.com tok en prat med den meritterte treneren om overgangen til barmarkstrening, og spesifikt løping i den første delen av denne sesongen. 

I den sammenheng poengterer Rogn at våren og forsommeren er den beste tida å prioritere løpesteget for langrennsløpere.  

Hvorfor prioritere løpesteg nå?
– Selv om det blir gradvis mer løping utover sommeren og høsten, er det da typisk langturer i terreng og motbakkeintervaller som prioriteres med tanke på langrennstreninga. Nå på våren er det ikke i de største mengdene,og da har man mulighet til å gjøre litt med løpesteget. Det er ikke så veldig mange intervaller eller økter med fart som skal til, før de fleste langrennsløpere løfter steget ganske mye, sier Rogn, og trekker fram flere fordeler med det. 

– Jeg ser flere positive følger av det å prioritere løpesteget og teknikken nå. Da får du felleslangturer i løp litt billigere gjennom sommer og høst og du kan generelt trene med høyere fart på riktig intensitet. Mye langrennstrening foregår på beina og da er det smart å løse aktiviteten på en god måte, sier han.

Rogn forklarer videre at det å jobbe med løpesteget er noe annet enn å jobbe med teknikk i langrenn.

– Løpesteg handler ikke så mye om teknisk jobbing på samme måte som i langrenn, det handler mer om det å få løpt noen økter med fart i lett terreng. Og det er det en god mulighet for nå, spesielt om du har løpt litt i vinter.

Saken fortsetter under

Ikke la deg lure av god kondis: Gradvis overgang
Rogn opplever som sagt at mange langrennsløpere prioriterer å holde løpinga ved like gjennom skisesongen. Det ser han at de har stor glede av, både i treningsarbeidet generelt men ikke minst i overgangen til barmarkstreninga.  

– Har man løpt jevnlig gjennom vinteren, er det klart at overgangen til løping om våren blir lettere, sier han, men løfter likevel en liten pekefinger: 

– Men pass på at det ikke fører til at du lar deg rive med. Det er fristende for mange å løpe både langt og fort når sola skinner om våren, men det er ingen hast med langturer på beina nå. 

Det samme gjelder hardøktene: ikke la deg lure av god kondis og at du har tålt lange hardøkter på vinteren.  

– Mange langrennsløpere har en stor motor, og klarer å løpe relativt fort og ikke minst lenge på direkten om våren, men de har ikke det muskulære grunnlaget for å tåle det. Det blir fryktelig lett noen vondter hvis man går for fort fram i overgangen, advarer han.

En fornuftig progresjon vil være å begynne med noen korte og lette løpeturer på mykt underlag, og ikke legge inn «store» løpeøkter flere dager på rad i starten av sesongen. Dersom oppstarten går bra, kan man gradvis løpe lenger, gradvis innføre noen intervaller, og også etter hvert løpe litt på asfalt og bane.  

Les også:
Didrik Tønseth: – Løping i myr er oppskrytt

Saken fortsetter under

Dette gjør du nå
Spesifikt anbefaler Rogn å holde seg til intervaller med relativt kort total varighet på de første øktene etter vinteren, og å gjennomføre dem på grus eller enda mykere underlag. 

Dersom disse øktene går fint, kan man øke til de typiske løpeintervallene, slik som 10x1000m eller progressive distanser. 

– Det finnes også en rekke andre spennende alternativer, spesielt økter der man veksler mellom løp i høy og middels fart. Da kan man hente seg inn muskulært og være klar til å øke farta igjen, uten at pulsen går noe særlig ned når man ligger på den laveste hastigheten. Denne tankegangen kan man med fordel vurdere å overføre til hardøkter på rulleski og ski også, sier Rogn.  

(Mer om det kommer i en senere artikkel.)  

Sleng gjerne med på løp
Mange langrennsløpere synes også det er motiverende å legge inn noen løpekonkurranser i starten av barmarksesongen, for eksempel i juni. Det mener Rogn kan være nyttig, selv om det ikke er konkurransetrening som er fokus i denne perioden. 

– Intervallene på beina og det å være med på et løp eller to, gjør at man får holdt litt tak i det høyintensive i treninga. Det kan være en god ide, for det man starter opp med på rulleski er gjerne lengre og mer kontrollerte intervaller. Og selv om man ikke trenger mye høyintensiv på våren, er det greit å også holde litt tak i den delen av treninga, sier Rogn.  

Les også: Hva er greia med terskelintervaller?

Saken fortsetter under

Ta skader på alvor
Videre er Rogn tydelig på at løpeskader må tas på alvor fra første gang man kjenner antydning til «vondter». Der mener han at løping skiller seg sterk fra andre utholdenhetsidretter.  

– Du kan ikke «trene av deg vondter» i løping. Løping innebærer mye harde støt mot underlaget og hardere belastning på knær, sener og muskulært enn langrenn. Blir det vondt, så går det sjelden over uten at du justerer treninga, sier Rogn.  

Han trekker fram beinhinnebetennelser som et eksempel, en av de mest typiske løpeskadene hos langrennsløpere om våren.  

– Begynner det å murre, så ta noen dager uten løping på direkten. Da blir du som regel fort kvitt plagene, sier Rogn, og fortsetter:  

– Hvis du ignorerer beinhinnebetennelser og andre typiske løpeskader og de får sette seg, så kan det fort bli noe som du må slite med gjennom hele sommeren og høsten. Så ta det på alvor med en gang. Tren på andre ting i mellomtid, for eksempel ski, sykkel eller rulleski, til det er helt bra.    

Interessert i trening? Her har vi samlet stoff om trening, treningstips, trender og forskning

Saken fortsetter under

Ha nok sko 
Rogn har erfaring med at det å kunne variere mellom flere skopar er gunstig for å redusere risikoen for typiske løpeskader. Dessuten bidrar det å ha rett sko til de ulike øktene til en bedre løpsopplevelse og dermed bedre utbytte av treninga.   

– Det er klart at det blir dyrt om man plutselig skal ut og kjøpe tre til fem par sko på en gang, men det er også slik at de holder mye lenger når man roterer mellom flere par. Så over tid er det ikke sikkert det koster noe mer, sier han, og fortsetter: 

– Løpesko holder som regel mellom 500 og 1000 kilometer før de er utslitt. Så har du flere par, kan du fint bruke dem i flere sesonger. Det går ganske mange år før de blir harde eller at dempingen slutter å virke bare fordi de er gamle.  

Som et minimum mener Rogn at langrennsløpere bør ha tre par løpesko dersom de skal bruke løping systematisk som en del av barmarkstreninga.  

Han anbefaler å ha ett par mengdetreningssko for grusveier og asfalt, ett par til raske løpeturer og intervalløkter, og ett par til løping på sti og i røffere terreng.