Norske utøvere har tatt over 350 medaljer i internasjonale mesterskap i utholdenhetsidretter i løpet av de siste åra. Det er et smått imponerende antall for en nasjon med bare litt over fem millioner innbyggere. Men hvorfor er norske utøvere så gode? 

Nøkkelen til suksessen ligger i hvert fall delvis i den norske idrettskulturen. Men også i den åpne og aktive kommunikasjonen mellom trenere, utøvere og idrettsforskere rundt ulike prinsipper, modeller og treningsfilosofier. 

Det kommer fram i en stor norsk studie som nylig ble publisert. Der har norske forskere sett på ulike tilnærminger som har fungert bra for utøvere i idretter som skiskyting, langrenn, løping, triatlon, roing og svømming. 

Les også: Inspirert av Ingebrigtsen? Det er ingen dum idé

Måten forskerne gjorde dette på, er også interessant: De benyttet seg av metoder fra etnografisk forskning. Etter å ha samlet inn grunnleggende informasjon om treningsopplegget til utøverne som har tatt de overnevnte medaljene, intervjuet de 12 trenere. 

Forskerne intervjuet hver av de 12 trenerne i tre timer eller mer for å få tak i alle de små detaljene på nerde-nivå. 

Les mer:
Advarer mot populær treningstrend: – Det kommer til å ligge mange i grøfta etter denne bølgen også

Saken fortsetter under

Dette er de viktigste funnene i rapporten, oppsummert i en punktliste: 

• I de fleste treningsoppleggene består 75 til 80 prosent av alle treningsøkter av aktivitet på lett intensitet. Det tilsvarer nesten 90 prosent av den totale treningstida til utøverne.  
• Disse lette øktene varierer fra 30 minutter til sju timer, avhengig av idrett. Syklister kjører for eksempel svært lange økter, siden bevegelsen er relativt skånsom. Løpere kjører generelt mye kortere økter, fordi gjentatte støt gjør løping mye mer belastende på kroppen. 
• I de fleste treningsoppleggene består 10 til 15 prosent av alle treningsøkter av aktivitet på medium/terskelintensitet. I Norge blir disse øktene i hovedsak gjennomført som intervalløkter med totalt 20 til 90 minutter total dragtid. Dette avhenger igjen av idrett. Forholdet mellom dragtid og pause er gjennomsnittlig 6 til 4:1, eller seks minutter intervall med ett minutt pause. 
• I de fleste treningsoppleggene består 5 til 10 prosent av alle treningsøkter av aktivitet på høy intensitet og/eller høy fart. Dette er enten i form av intervalløkter eller konkurranser. Jo hardere og høyere fart, desto kortere total distanse. Her er forholdet mellom dragtid og pause er gjennomsnittlig 3:1 for de moderat harde øktene, og 0.1:1 for veldig høy intensitet/fart. Norske trenere bruker generelt konkurranser som en viktig del av treningsopplegget, og norske utøvere deltar i 15-20 konkurranser per år.

Saken fortsetter under

• De fleste treningsoppleggene er basert på en hard/lett-rotasjon, bruk av laktat for intensitetsstyring, flere intensitetssoner i en og samme økt, og få «all out» økter.
• Det er en konsensus om at lette økter må være lette nok til at de påfølgende harde øktene kan gjennomføres med ønsket kvalitet. 

Se også: 
Treningstrender del 1: Det beste fra Ingebrigtsen, van der Poel og triatlon
Treningstrender del 2: De beste langrennsøktene

Saken fortsetter under

• Den norske modellen advarer mot å kalle lette økter for restitusjonsøkter. Det er det to grunner til: 1. Det finnes ikke noe vitenskapelig belegg for at lett trening gir en restitusjonseffekt. 2. Lett jogging tilfører kroppen viktig stimuli for aerobisk tilvenning. Med andre ord: Selv om lett trening ikke i seg selv er restituerende, gir det formheving. Så ikke undervurder lette økter, de har en viktig funksjon.
• Mange norske trenere og utøvere bruker alternative bevegelsesformer, men det er ikke sikkert det er spesielt nyttig for eliteløpere. Hvorfor? Fordi løping, med det høye tempoet og harde belastningen, setter ekstremt spesifikke krav. Mange norske trenere mener derfor at alternativ trening ikke er spesifikk nok til å gi effekt for løpere. En interessant men lite omtalt observasjon: Løping er unik innen utholdenhetsidrett i det at bevegelsesrytmen ikke påvirkes veldig mye mellom trening og konkurranse. Dette er annerledes i de fleste andre utholdenhetsidretter.
• Halvparten av alle trenerne som var med på studien har begynt å bruke doble terskeløkter, altså at noen dager der både formiddags- og ettermiddagsøkta inneholder relativt høy andel på terskelintensitet. Trenerne mener at et slikt treningsopplegg med intervaller på terskelintensitet gir mer tid på høyere fart og i konkurranserelevant fart, uten å påvirke totalbelastningen og restitusjonstida negativt eller like mye som tradisjonelle hardøkter. 

Se også: – Gjør du det riktig, er det en gulløkt. Bommer du, kan det spolere sesongen

Saken fortsetter under

Les mer: Hvordan ble Marit Bjørgen så god?

• Norske trenere bruker generelt større variasjon i intervallintensitet, og spesielt mer på lavere intensitet, enn det som har vært vanlig i henhold til den tradisjonelle forskningen på utholdenhetsidrett. Der kjøres intervaller hovedsakelig på 90 prosent eller mer av VO2max. Men norske trenere frykter at den tradisjonelle tilnærmingen ikke er bærekraftig, og er derfor opptatt av å holde intensiteten på et kontrollert nivå slik at utøverne ikke sliter med å gjennomføre som planlagt på slutten av økta. 

Konklusjon
Oppsummert viser studien at ulike idretter har litt ulik tilnærming av mekaniske hensyn. 

Men de fleste trenerne sverger til mye lett/rolig trening. Hardøkter (både på moderat og høy intensitet) er en forutsetning for framgang, og de fleste idrettene kjører vesentlig mer av disse på moderat enn på høy intensitet. 

Videre er det en enighet om at optimale hardøkter har en relativt høy samlet dragtid, er kontrollerte og sjelden «all out», og at intervallene som regel er progressivt hardere utover i økta. Det gir mindre total belastning enn tradisjonell intervalltrening. Forskerne observerte også at forholdet mellom dragtid og pause reduseres når intensiteten går opp. 

Det er Espen Tønnessen og Thomas Haugen fra Kristiania University College, Øyvind Sandbakk og Solbana Bucher Sandbakk fra NTNU, og Stepen Seiler fra Universitetet i Agder som er forfattere i studien, som ble publisert i juni-utgaven av tidsskriftet Sports Medicine. Hele studien finner du HER

Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.