Høsten er i ferd med å bli vinter og det nærmer seg skirenn: Her kommer litt tips og råd jeg håper kan inspirere deg i treningen fremover.

«Auklands Arena» er Anders Auklands egen faste spalte på Langrenn.com der langløpslegenden deler sine tanker og meninger om aktuelle temaer, skråblikk og alvorsord om alt som rører seg på og rundt langrenn. 

Høsten er i ferd med å bli vinter og det nærmer seg skirenn. Allikevel er det ganske lenge til de fleste skal være i god form. Om du har planer om å starte i Birken eller Vasaloppet har du enda tid til å komme i betydelig bedre form enn du er nå!

Her kommer litt tips og råd jeg håper kan inspirere deg i treningen fremover. 

Kontinuitet, spesifisitet og motivasjon
Det viktigste med trening er kontinuitet. Du må finne ut hvor mye tid du kan bruke på trening og gjøre dette over tid. 

Så må treningen inneholde en blanding av de spesifikke tingene du må trene på, som for en skiløper mosjonist er kondisjon, styrke og teknikk. 

Den store utfordringen med alle som trener med det målet om å bli bedre er å trene akkurat så mye som du tåler. Noen trener for lite og noen for mye, og hva som er for mye avhenger av så mange ting, men alder og livs situasjon som familie, skole og jobb avgjør det.

Motivasjon til å trene er det noen som har mer enn nok av, mens de flest skulle nok ønske seg mer. For min egen del syntes jeg det er lettest å trene når jeg trener som mest og hardest. Når det nærmer seg skirenn. Når jeg har god struktur og plan på det jeg gjør. Tyngst å trene er det gjerne om våren, når jeg trener lite, ustrukturert og formen er dårlig.

Det som er godt å vite er at trening påvirker kroppen fort. Du vil ganske raskt respondere. Det er ferskvare. Gjør du en god jobb fra nå til Vasaloppet eller Birken kan du gjøre utrolig mye med din form.

Interessert i trening? Her har vi samlet stoff om trening, treningstips, trender og forskning

Saken fortsetter under

Ha noen faste treningsdager 
Lag en liten plan for hele uka, uten at det behøver være veldig forutbestemt. Se på været og vurder økter etter det.. om du er ute eller inne. Tren til eller fra jobb eller andre steder du må forflytte deg til. 

Jeg syntes det er fryktelig tungt å trene på kvelden, så om du klare å få inn en kort økt tidlig eller i løpet av dagen eller før middag, vil det ganske sikkert oppleves mye lettere. Dessuten vil dagen bli bra om du starter med litt trening. Og her er kontinuitet viktigere enn mengde. En kort økt på mølla er veldig mye bedre enn ingenting.

Ha gjerne en felles langtur i uka med treningsvenner eller lag en gruppe. 

Ha en fast hardøkt i uka inne på mølle eller SkiErg/stakemaskin.

Hva skal man trene?
Kondisjon er det viktigste for en skiløper: Her bør du ha en blanding av langturer, halvharde turer eller såkalte terskel økter og hardere hardøkter. Jo mindre du trener, desto større andel hardt. 

Les også: Alt koker ned til tre nøkkeløkter

En skikkelig langtur
Det jeg ser når jeg treffer mange mosjonister er at mange går litt fort på langturene fordi det er deilig å bli sliten når man først er ute å trener. Det er jo helt greit for de fleste, men vil du bli bedre, ville jeg heller delt mer på rolig og hardt. 

Jeg ville fokusert på en skikkelig langtur i uka som er opp mot like lang som det skirennet du trener til. Den turen kan gå rolig. 

Les også: 
Auklands tips: – Kjør langturer på tre-fire timer annenhver dag i jula

To typer hardøkter 
Jeg ville kjørt to typer hardøkter.

Den ene typen er lengre økter som går i din konkurranse fart. Eks 6×8 min pause 1 min eller 3×20 min pause 3 min eller 1 time sammenhengene. Her kan du variere fart og helling underveis, men poenget er å ha forholdsvis lang tid i høy fart uten at du er særlig stiv. Pulsen kan gjerne være høy, fokuser heller på om du ikke er stiv og at du kjenner at du har litt å gå på. 

Den andre typen kan være litt kortere og litt raskere økter. Kanskje 10×3 minutter løp med to minutter pause, eller 3×10 minutter der du veksler mellom 30 sekunder på og 30 sekunder av innad i hvert drag, eller 6×5 minutter hardt med to minutter pause. Her er det lurt å ha litt progresjon: Åpne i kontrollert fart, avslutte med harde drag – men uten at du ligger i fosterstilling og spyr etterpå. 

Kjør spesifikt
Bevegelsesformen bør være mest mulig spesifikk. Altså stak på ski eller rulleski eller skierg. Løp er og veldig effektiv og god trening for kondisjon evt sykkel, men jeg ville valgt løp foran sykkel.

Jeg skal senere ta for meg ski kontra stakemaskin, men kort oppsummert: bruk rulleski eller ski på de lange turene, og vær effektiv på hardøktene med løpe mølle og SkiErg/stakemaskin – om det forenkler treningen og tiden du bruker på det.

Fordeling
Antallet hardøkter i uka kan jo være mellom to og tre. En skikkelig lang langtur og en litt kortere langtur løp. Da har du en fin fordeling.

Saken fortsetter under

Styrke
Styrketrening er viktigere jo eldre du blir. Jeg ser at med alder går kondisjonen brått ned etter 40-45 årsalderen, men styrken kan du beholde overaskende lenge. Derfor bør du prioritere styrke om du bikker den alderen. 

Jeg foreslår å trene styrke ganger i uka om sommeren og høsten, og en gang i uka om vinteren: Om vinteren opprettholder du styrken med en økt i uka. 

Jeg ville valgt endel ulike mageøvelser, og gjerne noen som aktiverer hofteleddsbøyerne. For eksempel situpsvarianter der du får med beinløft. 

Så ville jeg hatt fem-seks faste spesifikke øvelser med tyngre motstand: nedtrekk med rette og bøyde armer, pullover, opptrekk og hang ups. Eventuelt kan du legge inn markløft og knebøy om du er interessert i styrke og vil bruke litt mer tid på det. Kjør gjerne tungt og få reps på noe av dette, og variér. Hele økta kan ta ca 45 minutter, og start/avslutt med litt SkiErg/stakemaskin. Da blir også styrkeøkta spesifikt mot ski.

Saken fortsetter under

Teknikk
Teknikk trener du best på snø. Når du får mulighet til å komme deg på fjellet eller får snø i nærheten, så gå mye og lange turer, og ikke alt for fort. 

Husk at det er tungt å gå på ski i kuperte løyper. Foreløpig er det kanskje Trysil og Beitostølen som har best forhold på Østlandet, men Sjusjøen får nok snart også fine forhold.

For de fleste mosjonister blir jula en fin mulighet til noen fine turer på ski. Fram til det anbefaler jeg å bruke rulleskia flittig, selv om det er trist vær… To gode tips i den sammenheng: Slip stavpiggene før hver tur, og skaff deg skotrekk for sykkelsko du drar over skiskoa!

Bor du sør i Norge, må du regne med å bruke rulleskia også utover vinteren om det blir mildt. Men: Det funker!

Stå på med trening, og gled dere til snø og fine forhold når det (snart) kommer!

Anders

PS – Gikk du glipp av forrige episode av Auklands Arena? 
Auklands Arena 1: «Her kommer vintern, her kommer den kalde fine tida»…