De beste intervalløktene på rulleski
Rulleski er en av de mest effektive og spesifikke formene for barmarkstrening for skiløpere, både når det gjelder rolig langkjøring men ikke minst hardøkter og intervaller.
Her deler tre av landslagsløperne sine favorittøkter på rulleski, hvorfor de liker nettopp den økta så godt og hva som er det spesifikke treningsutbyttet av økta: Sprintimitasjon, 5×5 minutter og hurtighetsdrag.
Tidligere i vår publiserte vi årets store rulleskiguide – DEN FINNER DU HER
Les også:
Advarer: – Mange trener gode enkeltøkter dag etter dag. Men det er ikke nødvendigvis nok
Landslagsveteranen: 5×5 minutter
For landslagsveteranen Heidi Weng er det enkle det beste. Etter over 15 år på landslaget er hennes favorittøkt fortsatt 5×5 minutter, uansett bevegelsesform.
Les også: – Jeg trodde alt var over, så kom vendepunktet
– 5×5 minutter med 2 minutter pause er favoritten. Jeg er veldig glad i å løpe, så for meg er den aller best på beina. Men det spiller ingen rolle med metode eller type terreng. Den kan kjøres med og uten staver, eller på rulleski for den saks skyld.
Hvorfor liker du akkurat det formatet?
– Nei, det vet jeg ikke. Jeg bare liker formatet 5×5 minutter.
Hvor hardt kjører du disse intervallene?
– Det kommer an på om jeg kjører dem alene eller med andre. Sammen med andre blir det alltid litt tøffere. Jeg hadde en sånn økt i rulleskiløypa på Lillehammer med Lotta og Tiril (Udnes Weng) i fjor. Da var det god stemning, sier Weng, og kikker bort på Tiril som nikker anerkjennende og begynner å le.
– Ja den 5×5 minutters-økta med Heidi, Lotta og meg i rulleskiløypa på Lillehammer i fjor, den var noe eget, bekrefter Tiril Udnes Weng.
Weng poengterer at ved å kjøre denne økta sammen med andre og på rulleski, får hun også jobbet med hurtighet i tillegg til kapasitet, noe som er et prioriteringsområde for henne denne sesongen.
– Det blir litt mer på hurtighet da (når vi kjører den sammen), og jeg merker at jeg blir ikke raskere med åra. Det å kunne funke bra igjen på en sprint og ha de egenskapene der, det føler jeg er litt viktig nå. Så jeg kommer til å trene en del hurtighet for å få snerten. Jeg merker det spesielt etter at jeg fikk hjernerystelsen, at jeg har manglet det litt de siste to åra. Så jeg håper å få det tilbake.
Saken fortsetter under
Hurtighetsdrag
Juniorkometen i Team Ragde Charge og regjerende juniornorgesmester i sprint Oskar Opstad Vike overrasket både konkurrentene og kommentatorene da han vant spurtoppgjøret om seieren i Kanalrennet i fjor sommer. For han er hurtighetsøkter de han liker best.
– Det er jo kjedelig å komme inn på oppløpet og ikke være rask nok til å ta seieren, sier juniorsensasjonen, som altså spurtet ned Simen Hegstad Krüger og hele verdenseliten på oppløpet etter fem mil.
Dette er 20-åringens favorittøkt.
– Jeg liker variasjon, men jeg er ekstra glad i økter med fart. Så en av favorittene er hurtighetsdrag på rulleski sammen med flere andre.
Hvorfor liker du den?
– Jeg synes det er gøy å få inn litt konkurranse i økta, og det blir det alltid når man kjører slike hurtighetsdrag med andre.
Helt konkret hvordan ser en slik økt ut?
– Det er en serie med 10 til 12 hurtighetsdrag i ulike typer terreng. Som regel er det en del av en lengre økt, ofte i midten eller mot slutten. Andre ganger kjører jeg den som en egen økt også.
Hvordan er økta bygget opp? (Oppvarming, hoveddel, nedkjøring)
– Jeg pleier å gå alt fra en halvtime til halvannen time før jeg kjører dragene. Jeg deler opp dragene slik at for eksempel fire er i slak motbakke, fire i brattere motbakke og fire i slak nedoverbakke. Dragene varer fra 12 til 15 sekunder, med maks innsats. Mellom dragene tar jeg to-tre minutter pause, og så pleier jeg å gå rolig i 20 til 30 minutter som avslutning.
Hva er det spesifikke treningsutbyttet av denne økta/ hvorfor er denne økta nyttig?
– Siden man kjører dragene i forskjellige typer terreng og sammen med andre, får man trent på det meste både teknisk og taktisk, man får øvd på konkurransesituasjoner, og den bidrar til å øke toppfarten. Det er helt avgjørende i nåtidens langrenn med mye mer fellesstart. Det er jo kjedelig å komme inn på oppløpet og ikke være rask nok til å ta seieren. Samtidig er dragene så korte og man har så gode pauser, at økta ikke blir altfor blodhard heller.
Hvor ofte kjører du denne økta?
– Jeg liker å få inn en slik i hvert fall en gang i uka.
Hvor lang tid tar den, fra start til dusj?
– Det spørs jo om du kjører den etter en halvtime oppvarming eller en og en halv time… Men delen med dragene pleier å ta rundt 45 minutter til en time, medregnet pauser, sier Oskar Opstad Vike.
Les også: Tre grep for tryggere rulleskitrening
Saken fortetter under
Sprintimitasjon
For elitelandslagets nyeste tilskudd Ansgar Evensen er det sprintøkter som er favoritten, om enn på en litt bisarr måte.
– Alt av sprintøkter på sommeren har jeg litt «elsker/hater»-forhold til. Det er beinhardt, men det er også de øktene der man klarer å ta seg ut helt på. Så det er både deilig og tungt mentalt samtidig.
Evensen forklarer at en slik økt egentlig kjøres som en helt vanlig sprint på vinteren.
– Vi gjør det oftest etter helt vanlig sprintoppsett. Men vi kjører kortere pauser på sommeren, bare fem til ti minutter mellom heatene. Det gjør det litt ekstra jævlig der og da, sier han.
– Det blir hardere enn når du får 20 til 25 minutter mellom heatene, som i konkurranser på vinteren.
Hva er den spesifikke treningseffekten av disse øktene?
– Det er økter som har alle elementer i seg av akkurat det vi skal bli gode på til vinteren. Du får trent veldig spesifikt både fysisk og taktisk, sier Evensen.
Hvor ofte kjører du denne typen økter?
– Ikke ofte. Vi holder gjerne igjen litt med disse til sent på sommeren og utpå høsten. Men da blir det gjerne en tre-fire slike. Det fungerer bra.
Les også: Sa opp jobben tvert
Interessert i trening? Her har vi samlet stoff om trening, treningstips, trender og forskning