Auklands Arena: Treningstips til Vasaloppet

av Anders Aukland • 15.02.2023
Anders Aukland under Vasaloppet 2022
Det er nå under tre uker igjen til Vasaloppet, det eldste, største, lengste og mest prestisjefylte rennet utenom VM og OL. Dette er Anders Auklands treningstips for den siste tida inn mot rennet.
Det er nå under tre uker igjen til Vasaloppet, det eldste, største, lengste og mest prestisjefylte rennet utenom VM og OL. Dette er Anders Auklands treningstips for den siste tida inn mot rennet.

«Auklands Arena» er Anders Auklands egen faste spalte på Langrenn.com der langløpslegenden deler sine tanker og meninger om aktuelle temaer, skråblikk og alvorsord om alt som rører seg i og rundt langrenn. 

Vasaloppet fra Sälen til Mora er ni mil langt. Mange mosjonister har nettopp Vasaloppet som et stort mål for vinteren. Å gå de 90 kilometerne i Fäders spår krever litt annen oppkjøring enn de fleste andre skirenn.

Her skal jeg komme med mine tips som du kan tenke på når du skal trene de siste tre ukene fram til løpet.

Tre ting å tenke på
Uavhengig om du skal stake eller gå med feste, er Vasaloppet et renn som setter store krav til å stake, og til å stake lenge. 

Rennet skiller seg fra andre renn med at det er langt. Vinnertidene ligger på mellom tre og en halv time og drøyt fire timer, helt avhengig av vær, vind og føre. 

Men det skjer noe med kroppen når du passerer tre timer. Mange, også de aller raskeste, opplever å gå litt næringstom mot slutten av løpet. Mange opplever også å «sprekke» litt muskulært. I Vasaloppet er det derfor som regel ikke kapasiteten som avgjør, men rett og slett at kreftene tar slutt.

Det er det viktig å forberede seg på.

Det er tre hoved elementer du må legge inn for å forberede deg på disse spesifikke utfordringene:

  • Lange langturer, da mener jeg mellom 3 og 5t. Noen av de med hardt underveis eller på slutten.
  • Gå et skirenn to uker før Vasaloppet, eller kjør en økt som likner et skirenn. Altså en gjennomkjøring.
  • Legg inn noen spesifikke styrke øvelser for å «herde» armene til stakingen.

Tre uker før rennet:
Gå langturer på tre til fem timer. Noen rekker en slik langtur, jeg kommer til å gå tre av dem. Lørdag skal jeg gå ethardt skirenn på 50km i Orsa. Et godt alternativ her hjemme er Montebellorennet i Sande. 

Legg in to hardøkter på stakemaskin/SkiErg i hverdagene når du har mindre tid til trening. Den ene økta kan for eksempel være 6×8 minutter med motstand 1-6-10-1-6-10. Den andre økta kan være 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minutters drag der du øker farten for hvert drag. Kjør to minutter pause mellom dragene på begge alternativene. 

Legg in to korte styrkeøkter om du kan. De kan du gjerne gjøre hjemme: Kjør noen situps og hangups av typen 5x maks motstand.

Saken fortsetter under

Anders Aukland kjører flere økter på SkiErg som en del av oppkjøringen mot Vasaloppet.

To uker før rennet: 
Denne uka er det lurt å legge inn en rolig langtur på rundt fire timer, og en langtur på tre til fire timer der du går en time i din Vasaloppsfart. 

Legg inn en styrke økt med litt situps og 5xmaks hangups.

Utover dette anbefaler jeg å kjøre en kort intervalløkt helga før Vasan. Trener du mer enn fire ganger i uka, kan den femte økta vær kort økt på stakemaskin/SkiErg der du kjører 8×20 sekunder impuls-rykk.

Siste uka før rennet: 
Start uka med en langtur på tirsdag der du går deg tom. 

Kjør også en kort intervalløkt tidlig i uka, enten som løping på mølle eller på stakemaskin/SkiErg. Jeg kjører denne økta på onsdag. 

Resten av uka er det hvile, men gå en kort skitur dagen før rennet.

Overskudd
Den siste uka før rennet handler det om å samle overskudd!

Det er viktig å ha overskudd, så sørg for å sove godt. Spis godt, men ikke overspis. 

Om du vil karboloade, så vær forsiktig. Jeg foreslår å spise litt overskudd med protein første del av uka og deretter gå over til bare karbohydrater de siste to dagene før rennet. Da er det lettfordøyelig mat som gjelder, altså loff, syltetøy, ris osv. Men igjen, ikke for mye.

Les også: Frykter langrennsløperne har sovet i timen

Saken fortsetter under

Utstyr
Når det gjelder ski og utstyr anbefaler jeg å ha skiparet ditt klart tidligst mulig. Skaff deg oversikt over hvor og når du skal preppe det. 

Sørg for å ha et drikkebelte som du kan bruke underveis i rennet. Skaff deg fem sportsgels du vet du liker og tåler til å ta med deg underveis i rennet.

Den siste uka før Vasaloppet kommer jeg med mer detaljerte tips om mat, drikke og gels, føre og disponering.

Oppsumert:
Tren mye de neste 12-13 dagene. De viktigste øktene er lange langturer. Intervaller og hardøkter er mindre viktig, men gå et skirenn eller kjør en real gjennomkjøring to uker før Vasaloppet. 

Legg inn to spesifikke styrke økter i løpet av de to neste ukene.

Siste uka er overskudd viktigst, men gå gjerne en mellomlang ROLIG langtur tirsdag.

Da er det bare å glede seg til det råeste og beste rennet som finnes: Vasaloppet.

Anders

Auklands Arena er Anders Auklands faste spalte. Har du gått glipp av de andre artiklene? 

Auklands Arena 1: «Her kommer vintern, her kommer den kalde fine tida»…
Auklands Arena 2: Høsttrening for mosjonister
Auklands Arena 3: – En hån mot framtida
Auklands Arena 4: Hvem vinner Ski Classics i vinter?Auklands Arena 5: Dette er faktorene som avgjør lagtempoen
Auklands Arena 6: Tips til trening mot Marcialonga

Show sharing buttons

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Mest lest

FlerE artikler

  • Mister alle konkurranser i år 

    Etter en blytung sesong i vinter, fortsetter nedturene å stå i kø. Nå tvinges 28-åringen til å sette skikarrieren på vent.
    av Ingeborg Scheve
    10.11.2024
  • Avslører dialogen på bakrommet om VM-femmila 

    av Max Östlund og Ingeborg Scheve
    09.11.2024
  • Verdens lengste skirenn inn i Ski Classics 

    av Langrenn.com
    09.11.2024
  • Gjerdalens ”cowboytrening” forandret alt

    av Kjell-Erik Kristiansen
    09.11.2024
  • – Jeg blir så jævlig irritert

    av Ingeborg Scheve
    08.11.2024