Styrketrening del 1:
Er styrketrening viktig for langrennsløpere?
I første del av denne serien skal vi se på hvilke effekter styrketrening har for langrennsløpere og om det er noe som bør være en fast del av et komplett treningsopplegg for å prestere maksimalt på ski.

I neste del skal vi ta for oss litt biomekanikk og øvelsesvalg, senere skal vi se på progresjon og periodisering før vi setter alt sammen til en komplett plan.

Langrennssporten har utviklet seg drastisk de siste årene og vi har sett et gradvis skifte mot mer og mer staking.

De siste par årene har vi sett løpere som har hevdet seg internasjonalt både i sprint, normaldistanse og i svært kuperte langløp som Birken.

Dette har gjort at styrketrening har blitt en større del av treningsarbeidet til mange, men er det egentlig noen vits i å trene styrke og hvilken effekt har det på prestasjonen i skirenn?

Det finnes allerede masse forskning på styrketrening for økt prestasjon i langrenn og et av de mest spennende studiene ble gjort av Jan Hoff med flere på NTNU (1).

Her hadde de en gruppe som trente en eneste styrkeøvelse 3 ganger i uken i 9 uker, mens en kontrollgruppe ikke trente styrke i det hele tatt.

Etter treningsperioden var det ingen forskjell mellom gruppene på målinger av maksimalt oksygenopptak som ofte er regnet som den viktigste enkeltfaktoren for å prestere på ski.

Det var derimot stor forskjell på arbeidsøkonomi og tid til utmattelse på en staketest.

Gruppen som hadde trent styrke brukte betydelig mindre krefter for å stake i en viss hastighet etter styrketreningsperioden sammenlignet med før de hadde trent styrke.

Denne økningen i arbeidsøkonomi har man også funnet i mange andre studier etter en periode med styrketrening (2, 3, 4).

Les videre nedenfor bildet

Vektskiver er noe også mange skiløpere er relativt hyppige brukere av. Foto: Langrenn.com.

Styrketrening forbedrer i hovedsak to egenskaper som påvirker prestasjonen i sporet:

A) Lavere energiforbuk
Ved å øke vår maksimale evne til å skape kraft kan vi arbeide på en lavere prosent av maks og fortsatt holde samme fart.

Et eksempel: Petter må bruke 70 % av sin maksimale kraft for å stake i 20 km/t. Etter å ha trent styrke i 12 uker har han forbedret sin maksimal kraft og nå trenger han bare å bruke 65 % for å holde 20 km/t. Det gjør at Petter kan holde denne farten over en lengre periode.

B) Redusert tid til maksimal kraft
Kort forklart tar det litt tid fra stavene treffer bakken til hjernen vår klarer å ”skru på” alle musklene som brukes i staking. Ved å trene styrke blir kroppen flinkere til å skru på alle musklene raskt og å koordinere dem riktig sånn at vi kan utvikle mer kraft.

Vi kan med relativt stor sikkerhet si at styrketrening vil ha en positiv effekt for de aller fleste.

I de neste delene av denne artikkelserien skal vi se på hvordan vi burde trene styrke for å få maksimal effekt.

Simen Aaslund
Idrettscoach på Webcoaching.no

Se også:
* Del 1: Styrketrening for langrennsløpere – Hvilke effekter  
* Del 2: Beste styrkeøvelser for å bli bedre langrennsløper
* Del 3: Periodisering og progresjon
* Del 4: Styrkeprogram for skiløpere ferdig sammensammen

—

Referanser
1) J Hoff, J Helgerud, U Wisloeff. Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 6, pp. 870-877, 1999.

2) Hickson, R. C., B. A. Dvorak, E. M. Gorostiaga, T. T. Kurowski, and C. Foster. Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J. Appl. Physiol. 65:2285-2290, 1988.

3) Helgerud, J., J. Hoff, and J. T. Vik. The effect of maximal strength training on endurance in the upper body in highly trained male cross-country skiers. Med. Sci. Sports. Exerc.

4) Marcinik, E. J., J. Potts, G. Schlabach, S. Will, P. Dawson, and B. F. Hurley. Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance. Med. Sci. Sports Exerc. 23:739-743, 199.